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Zwischenmahlzeiten ergänzen die tägliche Ernährung

Zwischenmahlzeiten sind kleine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Beim Muskelaufbau, bei der Gewichtsreduktion und allgemein bei einer gesunden Ernährung spielt die Zwischenmahlzeit eine wichtige Rolle. Der Verzicht auf eine Zwischenmahlzeit kann sich ungünstig auswirken und zu Leistungsschwäche, Konzentrationsschwierigkeiten oder Kopfschmerzen führen. Bei uns erfährst du, welche Nahrungsmittel als Zwischenmahlzeit geeignet sind und worauf du bei deinen Snacks achten solltest.

frau isst einen apfel als gesunde zwischenmahlzeit und drückt süße doughnuts weg

Warum ist eine Zwischenmahlzeit notwendig?

Die meisten Menschen essen dreimal täglich. Oft wird zwischen dem Frühstück, Mittagessen und Abendessen noch ein kleiner Snack konsumiert. Eine Zwischenmahlzeit kann dich vor Heißhungerattacken schützen, da der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, wenn du regelmäßig isst. Gleichzeitig hilft der Snack zwischendurch auch Tagestiefs auszugleichen und trägt dazu bei, dass du fit und leistungsfähig bleibst. Bei einer Zwischenmahlzeit handelt es sich um eine kleine Mahlzeit, die keine Hauptmahlzeit ersetzen kann. Typische Snacks sind beispielsweise Obst, Joghurt oder ein Sandwich. Mehrere kleine Mahlzeiten sind für die Gesundheit förderlich als zwei oder drei Hauptmahlzeiten.

Auch wenn Snacks beim Abnehmen nicht gern gesehen sind, nimmst du nicht zu, wenn deine Zwischenmahlzeit nur wenig Kalorien enthält. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind sehr kalorienarm. Als leichte Zwischenmahlzeit eignen sich beispielsweise ein Apfel oder eine Orange. Auch in Streifen geschnittenes Gemüse wie Paprika oder Gurke kann als leckere Zwischenmahlzeit den Hunger stillen. Auf zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel solltest du bei deiner Zwischenmahlzeit lieber verzichten. Schokolade und Kekse sind als Snacks eher ungeeignet, da diese eine erhöhten Ausschüttung des Hormons Insulin begünstigen und dadurch den Fettabbau verhindern.

Ist eine Zwischenmahlzeit auch beim Abnehmen erlaubt?

Grundsätzlich musst du auch beim Abnehmen nicht auf deine gewohnte Zwischenmahlzeit verzichten. Es ist allerdings wichtig, die Lebensmittel bewusst auszuwählen und die Anzahl an Zwischenmahlzeiten auf einen oder maximal zwei Snacks pro Tag zu beschränken. Mit unkontrolliertem Snacken zwischendurch nimmst du schnell zu. Überflüssige Pfunde verlieren ist wesentlich einfacher, wenn du deine Zwischenmahlzeit planst und diese in deinen Ernährungsplan integrierst. Eine kleine Zwischenmahlzeit ist sinnvoll, damit es nicht zu Blutzuckerschwankungen kommt.

Es empfiehlt sich, bei der Ernährungsumstellung generell auf kleinere Portionen zu achten und die tägliche Essensmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen. Mit einer Zwischenmahlzeit kannst du dem Leistungstief entgegenwirken. Zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels genügen in der Regel fünf bis sechs Mahlzeiten täglich. Die Verteilung der einzelnen Mahlzeiten hängt von deiner Tagesplanung und deinen Essensgewohnheiten ab. Wenn du kurz nach einer Hauptmahlzeit wieder Hunger bekommst, hast du möglicherweise zu wenig gegessen. Eine Zwischenmahlzeit kannst du jederzeit zu dir nehmen, wenn du Appetit verspürst. Achte dabei jedoch darauf, dass es sich wirklich nur um eine Zwischenmahlzeit handelt. Dies bedeutet, dass die Portion erheblich kleiner ist als bei einer Hauptmahlzeit.

Eine Zwischenmahlzeit hält den Blutzuckerspiegel stabil

Auch eine kalorienarme Zwischenmahlzeit kann sättigend sein und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ständig essen solltest du nicht, da du sonst schnell an Gewicht zunehmen wirst. Es ist deshalb wichtig, sich zunächst um die richtige Verteilung der Mahlzeiten zu kümmern. In deinem Ernährungsplan kannst du die Zeiten für deine Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten vorher festlegen. Proteinreiche Zwischenmahlzeiten sind beim Muskelaufbau hilfreich, da der Körper viel Eiweiß benötigt, um Muskeln aufzubauen. Ideale Snacks mit wenig Kalorien sind beispielsweise Magerquark, Hüttenkäse oder Früchtequark in der Light-Version.

Wenn du gern etwas Salziges isst, kannst du dir ein Stück fettarmen Käse, einige Scheiben mageren Schinken oder ein gekochtes Ei als Zwischenmahlzeit gönnen. Zu den kalorienarmen Zwischenmahlzeiten, die beim Abnehmen oder für den Muskelaufbau geeignet sind, gehören Magerjoghurts, die einerseits Kohlenhydrate liefern und andererseits das Absinken des Blutzuckerspiegels verhindern. Außerdem haben Proteine einen sättigenden Effekt, sodass du nach einer eiweißreichen Zwischenmahlzeit keinen Hunger mehr haben solltest. Kekse, Schokolade und die meisten Energyriegel sind jedoch fettreiche Kalorienbomben, die nur kurzfristig das Hungergefühl ausschalten.

Mehr Energie durch regelmäßige Zwischenmahlzeiten

Eine Zwischenmahlzeit soll den Körper mit Energie versorgen. Die Lebensmittel, die für den Snack verwendet werden, sollten deshalb viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten. Zu den gesunden Snacks für zwischendurch, die du auch beim Abnehmen problemlos genießen kannst, gehören neben Obst und Gemüse auch Milch und Milchprodukte. Um ein starkes Hungergefühl zu besänftigen, kannst du auch etwas trinken. Ein Glas Mineralwasser kann zwar keine Zwischenmahlzeit ersetzen, allerdings kannst du mit kalorienfreien Getränken optimal deine Flüssigkeitszufuhr verbessern. Achte darauf, dass du mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir nimmst.

Eine Zwischenmahlzeit bewusst genießen

milkshakes und smoothies als gesunde zwischenmahlzeitEine Zwischenmahlzeit kann auch aus einem Milchmixgetränk oder einem selbstgemachten Smoothie bestehen. Ein gesunder Smoothie ist schnell zubereitet. Allerdings solltest du bei der Auswahl von Obst- und Gemüsesorten für den Smoothie darauf achten, dass diese nicht zu viel Fruchtzucker enthalten.

Eine Zwischenmahlzeit sollte maximal 200 bis 250 Kalorien enthalten. Nebenbei essen ist ungesund und führt meist zur Gewichtszunahme. Für deine Zwischenmahlzeit solltest du dir Zeit nehmen und den Snack nicht nebenbei verzehren, während du mit deiner Arbeit beschäftigt bist, sondern das Essen bewusst genießen.

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