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Eisenhaltige Lebensmittel verbessern deine Eisenversorgung

Eisen zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen. Im Körper wird Eisen für verschiedenste Prozesse benötigt. Eisenmangel kann unter anderem zum Energieverlust, Haarausfall und zu allgemeiner Leistungsschwäche führen. Häufig werden Mangelerscheinungen jedoch erst erkannt, wenn die Symptome bereits sehr ausgeprägt sind. Mit eisenhaltigen Lebensmitteln kannst du deine Eisenversorgung optimieren und ein Eisendefizit auf natürliche Weise ausgleichen.

draufsicht auf eisenhaltige lebensmittel

Helfen eisenhaltige Lebensmittel bei Eisenmangel?

Eisenmangel ist eine der am meisten verbreiteten gesundheitlichen Störungen. Vor allem Frauen, die während der monatlichen Regel auch Eisen verlieren, leiden häufig an Eisenmangel. Normalerweise kannst du deinen Eisenbedarf über die täglich Ernährung decken. Zur Eisenversorgung können theoretisch fast alle Lebensmittel beitragen, da diese in geringer Menge Eisen enthalten. Es gibt allerdings auch Nahrungsmittel, die sich durch einen hohen Eisengehalt auszeichnen und dadurch besser geeignet sind, um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird eine tägliche Eisenmenge von circa 10 Milligramm Eisen für Männer und 15 Milligramm Eisen für Frauen empfohlen. Dabei handelt es sich um eine unverbindliche Empfehlung. Abhängig von deiner Lebenssituation und deinem Gesundheitszustand kann jedoch ein höherer Bedarf an diesem lebenswichtigen Mineralstoff bestehen. In bestimmten Lebensphasen wie in der Schwangerschaft und der Stillzeit ist der Eisenbedarf deutlich höher. Kinder in der Wachstumsphase, Senioren und gestresste Menschen sollten ebenfalls auf ihre Eisenversorgung achten. Eisenhaltige Lebensmittel zu essen, ist die einfachste Möglichkeit, um dafür zu sorgen, dass der Eisenhaushalt wieder ins Gleichgewicht kommt.

Mangelerscheinungen mit eisenhaltigen Lebensmitteln ausgleichen

Die besten Eisenlieferanten sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. Dennoch kannst du auch als Vegetarier und Veganer viel für die Eisenversorgung deines Körpers tun. Mangelsymptome an diesem wichtigen Mineral erkennst du beispielsweise daran, dass die Haut besonders trocken ist, rissig wird oder blass aussieht. Brüchige Nägel weisen häufig auf einen Eisenmangel hin. Wenn die Mangelerscheinungen über einen längeren Zeitraum anhalten, kann es zu weiteren gesundheitlichen Beschwerden kommen. Im Zusammenhang mit Eisenmangel können bei Kindern Wachstumsstörungen auftreten. Häufig ist Eisenmangel die Ursache für Hautjucken und unangenehmen Juckreiz. Bei einem schweren Eisenmangel treten oft Symptome wie Zungenbrennen, Schluckstörungen oder Risse im Mundwinkel auf. Die ist auf die fehlende Eisenversorgung zurückzuführen. Es empfiehlt sich deshalb, eisenhaltige Lebensmittel zu verwenden, um dem Körper mehr Eisen durch die tägliche Nahrung zuzuführen. Da der Organismus das Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln besser verwerten kann, solltest du auf regelmäßige Fleischmahlzeiten achten. Eine Möglichkeit, die Eisenversorgung zu optimieren, ist Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbesser. Indem du zu deinen Mahlzeiten ein Glas frischen gepressten Orangensaft (oder Zitronensaft) trinkst, kannst du die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung optimieren.

Eisenhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen und tierischen Quellen

Durch bestimmte Nahrungsbestandteile kann die Aufnahme von Eisen gehemmt werden. Manche Stoffe wie die Tannine, die in schwarzem und grünem Tee sowie in Rotwein vorkommen, hemmen die Eisenaufnahme. Auch Oxalsäure, Phytat und Phosphat gehören zu den Stoffen, die Eisen im Darm binden und dafür sorgen, dass der Körper Eisen nicht so gut aufnimmt. In Milch und Milchprodukten, Soja, Weizenkleie und Kaffee sind Inhaltsstoffe enthalten, die eine Eisenaufnahme behindern können. Um die Eisenverfügbarkeit zu bessern, ist eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ideal. Zu den guten Eisenlieferanten gehören eisenhaltige Lebensmittel wie Kalbsleber, Leberwurst, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Kürbiskerne. Da Tee, Kaffee und Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen, solltest du unmittelbar nach einer Mahlzeit darauf verzichten und deine Tasse Kaffee lieber eine Stunde vor oder nach dem Essen genießen.

Diese eisenhaltigen Lebensmittel sollten auf deinem Speiseplan stehen

Eisenhaltige Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag zur Eisenversorgung leisten. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kannst du auf eisenhaltige Lebensmittel aus pflanzlichen Quellen zurückgreifen. In den meisten Gemüsesorten ist viel Eisen enthalten. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sollten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen besonders häufig auf dem Speiseplan stehen. Außerdem zählen Pilze, Nüsse, Heidelbeeren und getrocknete Aprikosen ebenfalls zu den eisenhaltigen Lebensmitteln, die du bei deiner Ernährungsplanung berücksichtigen solltest. Um eisenhaltige Nahrungsmittel ranken sich viele Mythen. Häufig wird behauptet, dass Spinat ein optimaler Eisenlieferant im vegetarischen Bereich ist. Der Eisengehalt von Spinat ist jedoch längst nicht so hoch wie ursprünglich vermutet wurde. Außerdem enthält der Spinat bestimmte Pflanzenstoffe, die die Aufnahme des Eisens hemmen. Im Unterschied zu Spinat enthalten Linsen und Bohnen erheblich mehr Eisen.

Mehr eisenhaltige Lebensmittel konsumieren und Eisenmangel vorbeugen

verschiedene Hülsenfrüchte zur veranschaulichung von eisenhaltigen lebensmittelnUm Eisenmangel vorzubeugen, ist es wichtig, auf einen ausgewogenen Speiseplan zu achten. Deine Ernährung sollte auch eisenhaltige Lebensmittel enthalten, damit du deinen Eisenbedarf möglichst über die Ernährung decken kannst. Bestimmte Zubereitungstechniken können dabei helfen, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln zu verbessern. Bei Hülsenfrüchten lässt sich der Gehalt an Phytaten verringern, indem diese vorher eingeweicht werden. Dadurch wird gleichzeitig die Eisenaufnahme optimiert, da der Körper das Eisen leichter verwerten kann. Wenn du regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, kannst du Eisenmangel vorbeugen und auf die Einnahme eisenhaltiger Nahrungsergänzungsmittel verzichten. Eine medizinische Therapie bei Eisenmangel sollte nur nach Rücksprache mit dem Arzt erfolgen.

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